pon: klatka + barki
-wyciskanie sztangielek na plaskiej 3x12
-3super serie na wysokim skosie 3x6
-wyciskanie na plaskiej sztangi 3xmax
-rozpietki na plaskiej 3x12
-unoszenie sztangielek bokiem stojac w podparciu przodem 3x12
-wyciskanie na maszynie siedzac 3x12 (barki)
-podciaganie lamanej sztangi do brody 3x12
wt: odpoczynek
sr: plecy
-podciaganie nachwytem 3xmax
-podciaganie podchwytem 3xmax
-wioslowanie na maszynie 3x15
-wioslowanie sztanga 3x15
-ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3x12
-martwy ciag 3x10
-odwrotne rozpietki na lawce (skos) 3x15
-szrugsy 3x20
czw: nogi + biceps/triceps super serie
-przysiady ze sztanga za karku 5x10
-wykroki 5xmax
-wyciskanie francuskie sztanga lamana stojac 3x15/uginanie ramion ze sztanga lamana stojac 3x15
-wyciskanie francuskie sztanga lamana lezac 3x15/uginanie ramion ze sztanga lamana na modlitewniku 3x15
-prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem 3xmax/ uginanie przedramion ze sztangielkami stojac uchwyt mlotkowy blisko tulowia 3xmax
pt: pon: klatka + barki
-wyciskanie sztangielek na plaskiej 3x12
-3super serie na niskim skosie 3x6
-wyciskanie na skosie sztangi 3xmax
-rozpietki na ujemnej 3x12
-unoszenie sztangielek bokiem stojac w podparciu przodem 3x12
-wyciskanie na maszynie siedzac 3x12 (barki)
-podciaganie lamanej sztangi do brody 3x12
Zmieniony przez - propsy w dniu 2014-07-31 20:58:10