Poniedziałek
klata:
-1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 14-12-10
-2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 14-12-10
-3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 14-12-10
Triceps:
-1.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12-10-8
-2.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12-10-8
-3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12-10-8
Brzuch:
-1.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 30-25-20 z obciązeniem 5-10kg
-2.UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 25-20-20
-3.SKŁONY BOCZNE ZE SZTANGIELKAMI 20-20-20
Środa
Plecy:
-1.WYCIĄG GÓRNY W SIADZIE WĄSKI UCHWYT 14-12-10
-2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 14-12-10
-3.WYCIĄG GÓRNY W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 14-12-10
Biceps:
-1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12-10-8
-2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM „SUPINACJĄ” 12-10-8
-3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 12-10-8
Przedramiona:
-1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3X NA MAXA
Piątek
Barki:
-1.Wyciskanie sztangi zza głowy 14-12-10
-2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 14-12-10
-3.Wyciskanie sztangielek 14-12-10
Uda:
-1.PRZYSIADY Z OBCIĄŻENIEM 14-12-10
-2.PRZYWODZENIE NÓG DO WEWNĄTRZ 14-12-10
-3.ODWODZENIE NÓG NA ZEWNĄTRZ 14-12-10
Łydki:
-1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3X NA MAXA
-2.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 3X NA MAXA