Podział partii:
góra klatki + barki
Plecy + tric
wolne
Dół klatki + bic
Nogi + brzuch
wolne
wolne
Góra klatki + barki
1. Wyciskanie sztangielek skos + 4s
2. Wyciskanie talerza ściskając go z boków skos + 4s
3. Krzyżowanie linek wyciągu dolnego 4s
4. Wyciskanie sztangi zza głowy 4-5s
5. SS: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
unoszenie sztangielek w opadzie nachwytem 4s
6. SS: Unoszenie sztangielek bokiem
unoszenie sztangielek przodem 4s
Plecy + tric
1. Drążek nachwytem z obciążeniem 5s
2. wiosło sztangielką 4s
3. półsztanga/wyciąg dolny 4s
4. ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 3-4s
5. dipsy tricepsowe 4s
6. francuz sztangą 4s
7. francuz sztangielką jednorącz siedząc 4s
Dół klatki + bic
1. Dipsy klatkowe 4s
2. hantle skos - 4s
3. butterfly/ krzyżowanie linek wyciągu górnego 4s
4. Uginanie z hantlami z supinacją 4s
5. Uginanie młotkowe do wewnątrz 4s
6. Modlitewnik pionowo 3-4s
Nogi + brzuch
1. Przysiady klasyczne 4s
2. Fronty (wyższy zakres powt na dopompowanie) 3s
3. MCNPN 3s
4. SS: Uginanie i prostowanie podudzi 3-4s
5. Wspięcia stojąc i siedząc łącznie 6s
6. Unoszenie tułowia z opadu 3-4s
7. Unoszenie nóg w podporze 3s
8. Spięcią ze skręceniem na skosie 3s
ćwiczenia na prostowniki grzbietu dołączyłem do treningu nóg ze względu na to iż połączenie pleców z tricepsem na jednym treningu daje długi trening. Klatke rozbiłem na dwa treningi w celu osiągnięcia tu lepszego progresu.