I. Śniadanie :
- Płatki owsiane (100g)
- Rodzynki Suszone (50g)
- Jajo kurze całe (4szt)
- Oliwa z Oliwek (10g)
Łącznie : 885 kcal / 39 g białka / 97 węglowodanów / 37 g tłuszczy
II. Śniadanie :
- Ser twarogowy ziarnisty (100g)
- Chleb żytni pełnoziarnisty (100g) - Jak dobrze mówię to chyba kromki?, ponieważ nie jestem pewien
- Warzywa
Łącznie : 350 kcal / 19 g białka / 52 węglowodanów / 6 g tłuszczy
III. Posiłek przed treningiem :
- Gotowana pierś z kurczaka (100g)
- Kasza gryczana (100g)
- Oliwa z oliwek (10g)
- Warzywa (Marchew,szpinak mrożony, brokuł)
Łącznie : 602 kcal / 47 g białka / 66 węglowodanów / 15 tłuszczy
IV. Zaraz po treningu :
- 1/2 banany
- Wafle ryżowe (60g)
Łącznie : 330 kcal / 6 g białka / 70 g węglowodanów / 2 g tłuszczy
V. Posiłek po treningu :
- Ryż biały (100g)
- Gotowana pierść z kurczaka (100g)
- Warzywa
VI. Kolacja :
- Ser twarogowy półtłusty (100g)
- Trochę warzyw
- Myślałem, jeszcze nad jajami 2szt
Łącznie : 279 kcal / 31 g białka / 4g węglowodanów / 14 g tłuszczy
Suma dobowa wyszła mi :
3035 kcal 183 g białka 367 g węglowodanów 87 g tłuszczu
Co wynosi około 2,2g białka /kg masy ciała
Ale miałem się utrzymać w około 2700 kcal , a tutaj trochę wykraczam po za to.
Co do ryb, też planuję np po treningu tylko raz taki dzień, raz taki
Jednak te posiłki nie jestem pewien czy są dobrze zrobione, także byłbym wdzięczny za jakieś rady co pozmieniać, co dodać, co wywalić.
Pozdrawiam