Pomoc przy wyborze treningu

Witam.
Aktualnie jestem po treningu fbw 6 tygodni. Wykonywałem go ze wględu na wcześniejszą przerwę. Proszę o pomoc przy wyborze treningu na masę.
Wcześniej trenowałem treningiem 4 dniowym. Szło mi dobrze dopóki nie zachorowałem. Teraz czas się odbudować. Waga spadła mi o prawie 20kg, obwody też znacznie spadły. Jestem młody więc mam nadzieję, że uda mi się powrócić z jeszcze lepszymi efektami. Bardzo proszę o pomoc i z góry dziękuję. Jeśli macie dla mnie rady jakieś piszcie śmiało :)
Dzień 1: Klatka, Tricepsy, Brzuch

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4 serie 12,10,8,8.
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 10,8,6,6.
- rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie po 12.
- ściąganie linek na bramie 3 serie po 12.

Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy w siadzie 4 serie 14,12,10,8.
- prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie po 10

Brzuch:
- spięcia mięśni brzucha 3 serie max.
- na drążku podciąganie kolan do klatki piersiowej 3 serie max.
- unoszenia nóg na drążku 3 serie max.

Dzień 2: Uda, Łydki

Uda:
- wykroki ze sztangielkami, ćwiczenie wykonujemy dość delikatnie, ma ono na celu głownie rozgrzanie nóg 3 serie po 12-10 powtórzeń na nogę.
- prostowanie nóg na maszynie 4 serie 14,12,12,10 + ostatnie serie dobitka.
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie po 12.
- zginanie nóg na maszynie 5 serie 16,14,10,10,8

Łydki:
- wpięcia na palce stojąc na maszynie 4 serie po 16.
- wpięcia na palce na maszynie siedząc 4 serie po 12-14.


Dzień 3: Wolne


Dzień 4: Barki, Kaptury

Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3 serie 12,10,10.
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3 serie po 10.
- unoszenie sztangielek chwytem młotkowym na przemian przed siebie 3 serie po 12.
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na boki 3 serie po 10.

Kaptury:
- szrugsy 4 serie po 12.


Dzień 5: Plecy, Bicepsy, Przedramiona

Plecy:
- Podciąganie 4x max
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4 serie po 12.
- przyciąganie wyciągu poziomego bo brzucha 3 serie po 10.
- MC 3 serie 8,6,4.

Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangą prostą 4 serie 12,10,8,8.
- uginanie przedramion ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie po 8


czy :
. Dzień pierwszy

1.Klatka piersiowa:

wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie po 8-10 powtórzeń

wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie po 8-10 powtórzeń

rozpiętki ze sztangielkami 4 serie po 10-12 powtórzeń lub zamiennie rozpiętki na maszynie

krzyżowanie linek wyciągu 3 serie po12-15 powtórzeń

2.Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy):

ugięcia przedramion ze sztangielkami 3 serie po 8-10 powtórzeń

ugięcia przedramion ze sztanga 4 serie po 6-8 powtórzeń

modlitewnik 4 serie po 10-15 powtórzeń

ugięcia z sztangielką opartą o kolano 3 serie 10-12 powtórzeń

3.Brzuch:

Wspięcia proste 3 serie po 20-25 powtórzeń

Wspięcia odwrotne 4 serie po 20-25 powtórzeń

Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie max

Skłony tułowia na ławce rzymskiej 3 serie 20-25 powtórzeń

II. Dzień drugi

1.Barki:

wypychanie sztangi zza karku siedząc 4 serie po 8-10 powtórzeń

unoszenie sztangielek bokiem 3 serie po 10-12 powtórzeń

unoszenie sztangielek w pochyle tułowia 4 serie po 10-12 powtórzeń

podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 3 serie 6-8 powtórzeń

3.Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy):

ugięcia ramion na poręczach 3 serie po 6-10 powtórzeń

francuskie wyciskanie sztangi od czoła 4 serie po 8-10 powtórzeń

prostowanie ramion na wyciągu 4 serie po 8-10 powtórzeń

III. Dzień trzeci:

1.Nogi

przysiady ze sztangą 4 serie po 6-10 powtórzeń

wypychanie na Hack-maszynie 4 serie po 8-10 powtórzeń

wyprosty nóg na maszynie siedząc 3 serie po 12 powtórzeń

ugięcia podudzi na maszynie leżąc 4 serie po 10-12 powtórzeń

2.Łydki:

wspięcia łydek na maszynie siedząc 4 serie po 20-25 powtórzeń

3.Brzuch:to co w dniu pierwszym
IV. Dzień czwarty

1.Najszerszy grzbietu:

podciąganie na drążku szerokim chwytem do klatki piersiowej 4 serie po 6-10 powtórzeń

zamiennie sciąganie linki wyciągu pionowego do klatki

przyciąganie sztangi w opadzie podchwytem 3 serie po 6-8 powtórzeń

przyciąganie linki wyciągu poziomego do brzucha 4 serie po 8-10 powtórzeń

martwy ciąg 3 serie po 15/8/5 powtórzeń
czy:
Poniedziałek: Klatka + biceps

1. Wyciskanie sztangi na ławie płaskiej - 12/12/10/10/8
2. Wyciskanie sztangi na ławie skośnej głową w górę - 2x12 2x10
3. Rozpiętki na ławie płaskiej - 4x12

1. Uginanie ramion, łamana 12/12/10/10
2. Uginanie ramion, sztangielka 2x12 2x14


Wtorek: Nogi

1. Przysiady 12/10/10/8
2. Wykroki 12/10/8
3. Prostowanie nóg na maszynie 12/12/12
4. Prostowanie nóg leżąc 4x12


Czwartek: Plecy + tył barkow

1. Wiosłowanie 12/10/8/8
2. Martwy ciąg 10/10/8/8
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 12/10/10/8

1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia leżąc 4x12
2. Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 4x12

Sobota: Triceps + barki

1. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 12/12/10/10
2. Wyciskanie francuskie 12/10/10
3. Pompkin na poręczach 2x max

1. Wyciskanie sztangi zza karku 14/12/10/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem 12/10/10
3. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 12/10/10
czy:
Poniedziałek
. Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi -4 serie po 8 powtórzeą
- siedząc na ławce skośnej (kąt 30o) wyciskanie sztangielek - 3 serie po 8 powtórzeą
. Grzbiet
- martwy ciąg
- stojąc, skłony tułowia ze sztangą na barkach - 4 serie po 8 powtórzeą
. Triceps
- stojąc, francuskie wyciskanie sztangielką ( jednorącz) - 3 serie po 8 powtórzeą
- leżąc, francuskie wyciskanie sztangielką ( jednorącz) - 2 serie po 8 powtórzeą
. Brzuch
- według własnego uznania

Wtorek
. Barki
- siedząc, wyciskanie sztangi zza karku - 3 serie po 8 powtórzeą
- stojąc, wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie po 8 powtórzeą
. Biceps
- stojąc, wznosy przedramion ze sztangą - 3 serie po 8 powtórzeą
- siedząc, wznosy przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku - 2 serie po 8 powtórzeą
. Uda
- przysiady ze sztangą - 4 serie po 8 powtórzeą
- leżąc przodem na maszynie, uginanie nóg w stawach kolanowych - 4 serie po 8 powtórzeą
. Łydki
- stojąc na podstawce, wspięcia na palce ze sztangą -4 serie po 15 powtórzeą

Czwartek
. Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej, odchylanie ramion ze sztangielkami w bok ( rozpiętki) - 4 serie po 8 powtórzeą
- siedząc na ławce poziomej (kąt 30o) odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki)-3 serie po 8 powtórzeą
. Najszerszy grzbietu
- w opadzie, podciąganie sztangi do brzucha ( wiosłowanie sztangą)- 4 serie po 8 powtórzeą
- w opadzie, podciąganie jednorącz sztangielki do boku (wiosłowanie sztangielką)-3 serie po 8 powtórzeą
. Triceps
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie -3 serie po 8 powtórzeą
- pompki na poręczach -2 serie po 8 powtórzeą

Piątek
. Barki
- stając, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę -3 serie po 8 powtórzeą
- stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami przodem w górę -3 serie po 8 powtórzeą
- w opadzie, znosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę -3 serie po 8 powtórzeą
. Biceps
- siedząc na ławce skośnej, uginanie przedramion ze sztangielkami -3 serie po 8 powtórzeą
- stojąc, uginanie jednego przedramienia ze sztangielką - 3 serie po 8 powtórzeą
. Uda
- hack przysiady -4 serie po 8 powtórzeą
- wyciskanie ciężaru na maszynie -4 serie po 8 powtórzeą
. Uda
- stojąc na jednej nodze, wspięcie na palce, sztangielkę trzymamy w jednym ręku

Może macie jakieś inne propozycje?

Ponawiam prośbę.

nikomu nie chce się tego czytać, ale z grubsza to wszystko wygląda podobnie, choć na początek to chyba dużo
wybierz jeden i leć z nim, a potem zobaczysz co dalej

określ sobie ile razy w tygodniu i poskładaj w całość jeden z planów